Judul : Apa itu Diet Ketogenik?
link : Apa itu Diet Ketogenik?
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet keto merupakan diet yang sangat sangat rendah dengan karbohidrat/karbo dan sangat sangat tinggi dengan lemak. Kadar protein pula adalah sederhana. Diet ini menyarankan pembahagian nutrien seperti berikut:
- Karbohidrat: 10% daripada jumlah kalori sehari. Lebih kurang 10-50 g sahaja sehari (sebiji epal ada 15 g karbo. Nasi apatah lagi. Satu genggam sahaja sudah 30-45 g karbo)
- Protein: 15-20% daripada jumlah kalori sehari (0.8 ke 1.0 gram protein untuk setiap 1 kg berat badan)
- Lemak: 60-80% daripada jumlah kalori sehari
Asal usul diet ini merupakan diet terapi untuk penyakit sawan sejak tahun 1920-an. Namun, pakar kesihatan mendapati ia juga berkesan dalam menurunkan berat badan. Bagaimana?
Bagaimana Diet Ketogenik Boleh Menurunkan Badan?
Glukosa (daripada karbo) ialah sumber tenaga utama badan. Protein dan lemak pula adalah sumber tenaga alternatif yang akan digunakan apabila karbo di dalam badan habis digunakan.
1. Lemak dibakar untuk tenaga badan
Dengan diet yang sangat sangat rendah dengan karbo, simpanan glukosa di dalam badan menjadi sangat terhad dan cepat habis. Oleh itu, badan akan mencari sumber alternatif seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga.
Untuk menjadikan lemak sumber tenaga, ia perlu dibakar dahulu dan diproses menjadi ketone (sumber tenaga alternatif glukosa). Ini dikenali sebagai proses ketosis. Dengan proses ketosis, lemak tidak tersimpan di dalam badan kerana dibakar menjadi tenaga. Ini akan menyebabkan berat badan turun dengan cepat.
Bagi memastikan proses ketosis berlaku seperti dinginkan, sumber karbo dan protein di dalam badan mesti terhad supaya badan akan memilih lemak sahaja untuk dibakar sebagai tenaga. Sebab itulah corak diet ketogenik adalah rendah dengan karbo dan pengambilan protein juga dikawal.
Proses ketosis tidak akan berlaku jika protein banyak dimakan (contohnya ayam, daging dan telur). Ini kerana badan akan mengambil protein yang berlebihan itu sebagai sumber tenaga. Oleh itu, lemak tidak akan terbakar secara efektif. Inilah perbezaan diet keto dan diet Atkin.
Pendek kata, diet ketogenik adalah diet yang boleh membakar lemak secara automatik apabila diamalkan.
2. Proses yang mahal
Proses ketosis ini adalah proses yang ‘mahal’. Mengapa dipanggil sedemikian? Penukaran lemak menjadi ketone merupakan suatu proses yang rumit dan memerlukan banyak tenaga untuk melakukannya.
Secara logiknya, kita makan untuk mendapatkan tenaga/kalori, tetapi proses ini membazir kalori pula. Sebab itu proses ini ‘mahal’.
Kajian mendapati bahawa proses ini membakar sehingga 400-600 kalori sehari! Makan-makan, lepas itu kalori terbakar pula. Memang turunlah berat badan.
3. Membantutkan selera
Tambahan lagi, diet tinggi dengan lemak boleh membantutkan selera makan kerana ia menyebabkan anda lebih lama kenyang. Diet ketogenik didapati boleh menurunkan hormon ghrelin (hormon lapar) di dalam badan.
Jadi nafsu makan akan berkurang. Apabila kurang makan, anda sekaligus dapat mengawal pengambilan kalori dengan jayanya dan ini akan menurunkan berat badan! Bunyi macam menarik bukan! Tetapi ia datang dengan beberapa kekurangan dan kemungkinan berbahaya dalam jangka masa panjang.
5 Kelemahan Diet Ketogenik
1. Risiko kekurangan zat penting
Apabila karbo dihadkan di dalam diet, anda berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin dan mineral. Nutrien ini sukar didapati pada makanan berasaskan lemak. Anda akan kekurangan zat penting seperti vitamin C, natrium, potassium, kalsium, dan magnesium yang hanya boleh didapati di dalam buah dan sayuran yang mengandungi sejumlah karbo. Oleh itu, anda perlu memastikan diet anda cukup nutrient dan pengambilan suplemen juga mungkin diperlukan.
2. Badan rasa lemah, kepala pening
Beberapa hari dan minggu yang pertama melakukan diet keto, anda akan rasa lemah dan kepala pening seperti mahu demam. Ini merupakan kesan sampingan proses ketosis. Apabila glukosa semakin berkurang, badan mengambil masa untuk menghasilkan glukosa baru untuk badan daripada pembakaran lemak.
Ini menjadikan badan terasa sangat lemah kerana ketiadaan glukosa sebagai tenaga. Otak memerlukan banyak glukosa untuk berfungsi. Ketiadaan glukosa akan menyebabkan kepala seperti tidak boleh berfikir, terasa pening dan mual! Namun kesan ini tidak berpanjangan. Ia akan hilang apabila badan sudah boleh menyesuaikan diri. Keazaman yang kuat diperlukan untuk menjalani diet ini!
3. Pilihan makanan menjadi sangat terhad
Diet keto mengehadkan semua jenis makanan daripada sumber karbo seperti nasi, makanan berasaskan tepung (roti, mi kuning dll.), ubian, termasuklah sumber karbo sihat seperti buah-buahan, produk mil penuh (wholemeal), sayuran seperti lobak, kacang pis jagung dan banyak lagi!
Diet ini sangat mencabar untuk diikuti terutamanya orang Malaysia yang yang mana karbo merupakan makanan ruji seharian. Diet keto menyarankan pengambilan lemak yang tinggi. 80-90% daripada makanan seharian adalah lemak. Oleh itu, makanan anda akan dipenuhi dengan makanan berasaskan lemak seperti:
– Avokado
– buah zaitun
– santan
– keju
– mentega
– minyak sayuran
– mayonis
– krim penuh lemak
– kekacang.
Anda akan berisiko tinggi memakan banyak lemak tepu yang berbahaya untuk jantung jika diambil banyak dalam masa yang panjang. Makanan tinggi lemak tepu ialah mentega, minyak sawit, krim penuh lemak dan lain-lain.
4. Bukan mudah untuk mencapai proses ketosis di dalam badan!
Untuk mencapai proses ketosis, kita perlu pastikan jumlah karbo dan protein mesti betul-betul hanya mencukupi untuk proses metabolisma lain dan mesti tidak digunakan sebagai tenaga. Kiraan yang teliti tentang jumlah karbo dan protein yang diambil perlu dibuat. Kalau tidak, sia-sia sahaja usaha nak mencapai ketosis kerana badan akan menggunakan protein bukan lemak untuk menjadi sumber tenaga.
Ya berat badan mungkin akan turun dan anda pula perasan ia disebabkan ketosis. Tapi hakikatnya, berat badan turun adalah kerana kalori defisit. Bukan kerana ketosis! Daripada penat-penat menjamah segala jenis lema, baik amalkan sahaja pinggan suku suku separuh. Itu juga boleh hasilkan kalori defisit. Ingat, bukan mudah nak mencapai ketosis seperti yang diimpikan.
5. Risiko kerosakan buah pinggang
Ingat, diet keto bukan seperti diet Atkin. Pengambilan protein masih perlu dikawal. Namun begitu, ramai orang yang mengikuti diet keto akan terambil protein pada jumlah yang lebih daripada sepatutnya. Ini disebabkan oleh pilihan makanan yang terhad. Disebabkan pengambilan karbo sudah ‘diharamkan’, nampaknya protein sahaja yang lebih menyelerakan berbanding makanan daripada sumber lemak.
Pengambilan protein yang berlebihan akan menyebabkan buah pinggang perlu bekerja dengan lebih keras. Ini kerana, bahan buangan protein yang dikenali sebagai nitrogen perlu disingkirkan melalui buah pinggang. Terlalu banyak nitrogen di dalam buah pinggang boleh menyebabkan buah pinggang rosak. Untuk mengatasi risiko ini, pengamal diet keto perlu banyak minum air kosong untuk melancarkan proses penyingkiran nitrogen.
Kesimpulan
Tidak dinafikan, banyak kajian membuktikan bahawa diet keto berkesan dalam mengawal selera makan dan menurunkan berat badan. Namun anda perlu berhati-hati pada risiko diet keto ini. Pengamal diet keto sangat berisiko tinggi mengalami fenomena diet yoyo. Diet yoyo berlaku apabila berat badan turun dengan mendadak tetapi kemudian naik semula secara mendadak juga.
Diet keto boleh diamalkan pada jangka masa pendek (minimum 2-3 minggu atau maksimum 6-12 bulan), tetapi transisi kepada diet normal secara berperingkat dan terkawal adalah sangat penting untuk mengelakkan risiko diet yoyo.
Pastikan anda benar-benar memahami konsep diet keto sebelum mengamalkannya. Bukan semata-mata mengikut trend terkini. Nasihat daripada pakar pemakanan atau doktor sangat penting untuk memastikan diet keto yang diamalkan lengkap dengan nutrisi penting.
Pada pandangan penulis, diet yang bagus adalah diet yang anda boleh amalkan sepanjang hayat dengan gembira (dan sudah tentu yang sihat). Menurunkan berat badan merupakan proses yang panjang bukan. Apa yang penting, anda perlu sabar!
Sumber Rujukan:
CPE Monthly: The Ketogenic Diet for Epilepsy – Today’s Dietitian Magazine. (n.d.). Retrieved January 6, 2018, from https://ift.tt/2NRUWeD
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic usesof very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition,67, 789-796. https://ift.tt/2uUcMpZ
Paoli, A. (2014). Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health,11(2), 2092-2107. doi: https://ift.tt/2NRWFR5